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Mindfulness: cos’è e come funziona? La guida definitiva.

La mindfulness insegna che godere di un ottimo benessere fisico e psicologico è la chiave per condurre una vita serena e felice. Infatti questi aspetti permettono di svolgere al meglio le proprie attività, riducendo le ansie e lo stress.

La vita odierna, molto frenetica e movimentata, rende sempre più vulnerabili, così non è difficile che possano presentarsi delle problematiche.

Molte volte i problemi più difficili da combattere, sono quelli che non si vedono, in particolare legati alla nostra mente.

Capita ormai con sempre maggiore frequenza di compromettere l’equilibrio mentale e di ritrovarsi a vivere delle situazioni molto spesso spiacevoli. Per questo sono molti gli studi che hanno confermato come la pratica di alcune terapie possa essere la soluzione giusta per avere il pieno controllo delle proprie abilità cognitive, così da avere un netto miglioramento della qualità della vita.

Una delle pratiche più efficaci e più conosciute è la mindfulness.
Si tratta di una pratica che ha come principale obiettivo quello di focalizzare la mente di colui che lo pratica al presente.
Tutto questo permette di dare maggiore consapevolezza aiutando ad accettare il momento attuale, prestando attenzione e curiosità verso il presente.

Si può quindi affermare come l’obiettivo principale sia quello di rimuovere la sofferenza in eccesso permettendo di comprendere e accettare qualsiasi cosa succeda, grazie alla possibilità di controllare in maniera attiva il proprio stato mentale. Attraverso questa pratica è possibile raggiungere un maggior benessere, soprattutto psicologico, consentendo di controllare i processi mentali e gli stati d’ansia, eliminando le sofferenze e i disequilibri presenti nel soggetto.

Le origini

Cerchiamo ora anche di capire a quando risale questa pratica e quali siano le sue origini. Innanzitutto bisogna chiarire come non sia facile ricondurre a un tempo preciso e a un luogo esatto la ricerca della consapevolezza.

Tuttavia quest’ultima può essere ricollegata a territori compresi tra Grecia e Cina, in periodi che oscillano tra i 2800 e 2200 anni fa. Ciò che oggi in occidente chiamiamo mindfulness, è frutto di una serie di pratiche che hanno contribuito alla sua formazione. Sono molte le tradizioni che hanno portato alla sua nascita. A partire dal monoteismo di Zaratustra fino ad arrivare agli insegnamenti dei profeti ebraici sono solo alcuni degli aspetti che hanno portato alla nascita del mindfulness.

Ciò che però più di tutto ha influenzato la mindfulness, sono la pratica e la tradizione buddista. Gli insegnamenti di Buddha sono incentrati principalmente sui fattori mentali che aiutano i soggetti a cogliere l’essenza di qualunque esperienza: la fiducia, l’aspirazione, la discriminazione, l’attenzione e soprattutto la consapevolezza. Molti libri buddisti, testi di psicologia e di filosofia mettono in evidenza i principi cardine della mindfulness, cioè focalizzare l’attenzione sulla parte interiore dell’individuo e non su quella esteriore: ha come obiettivo quello di puntare l’attenzione sul lato cognitivo dell’individuo, cercando di migliorare il suo benessere psicologico ed equilibrio emozionale.

Cos’è la Mindfulness e cosa significa

Si tratta di un approccio molto attuale della psicologia comportamentale e cognitiva. Una tecnica che permette di focalizzare la propria attenzione sull’esperienza che si vive nel presente. Se si è colti da un momento di distrazione, grazie al mindfulness è possibile riportare l’attenzione nel presente. Un approccio molto importante che permette di separare la mente da pensieri e sensazioni, senza che questa si fonda con essi.

Sarà capitato a tutti, leggendo un libro, di distrarsi e di passare da una pagina all’altra senza accorgersene. In quel momento eravamo immersi nei nostri pensieri e solo dopo abbiamo acquisito la consapevolezza di esserci distratti.

Cosa significa questa parola? Come si può facilmente notare, si tratta di un termine inglese il cui significato è consapevolezza. Deriva inoltre dalla lingua pali, che dal termine sati associa il significato di attenzione consapevole. Quindi unendo questi due significati si può facilmente notare come si tratti di una consapevolezza intenzionale, quindi non casuale ma ottenuta grazie allo sforzo.

Se immaginiamo una scena, in cui ci sia un luogo illuminato, possiamo dire che la luce rappresenta l’attenzione, mentre la consapevolezza può essere vista come la parte illuminata del luogo. Durante la giornata, sono molte le cose a cui non prestiamo attenzione, perché probabilmente non riteniamo importanti o perché siamo immersi in altri pensieri. Ad esempio quando camminiamo in una strada trafficata, può capitare di non avvertire i rumori emanati dalle macchine. Come questi esempi ce ne sono migliaia, che mostrano come molto spesso non ci accorgiamo delle cose che abbiamo intorno.

L’obiettivo della mindfulness è quello di acquisire padronanza e controllo della propria mente, aiutando a gestire efficacemente i pensieri, emozioni e sensazioni. Ovviamente tutto ciò permette di avere numerosi benefici, in quanto consente di ridurre l’ansia e lo stress, dandoci quindi una sensazione di maggiore relax. Altra funzione molto importante è che influenza positivamente l’umore e impatta anche sulle nostre reazioni, che spesso compiamo in moto automatico.

Molti si chiedono se questa pratica permetta di curare qualche malattia, agendo come medicina su di essa. La risposta è molto semplice, infatti non si tratta di un farmaco magico che guarisce da tutte le malattie, bensì è uno strumento che può essere utilizzato per diversi scopi e che permette di dare un supporto diverso a seconda delle necessità. E’ bene precisare però, che se intendiamo curare la nostra mente da problemi psicologici, siamo nel campo della psicologia clinica e psicoterapia e non nella gestione dello stress e psicologica positiva. Tuttavia è bene precisare e analizzare i diversi punti di vista.

C’è chi pratica esclusivamente mindfulness e ritiene come questa pratica sia la cura per ogni tipologia di disturbo psicologico agendo come strumento che permette di far emergere una forma di consapevolezza così forte da fargli osservare i suoi funzionamenti mentali. Questa prospettiva è associata principalmente a quei terapeuti che fanno riferimento al buddismo.

Altro punto di vista è quello di coloro che utilizzano la mindfulness affiancandola ad altre tecniche. Questi la inquadrano principalmente come una teoria cognitiva. Si tratta della maggioranza dei professionisti, che la identificano non tanto come una teoria, bensì come una pratica in grado di agire efficacemente sullo stress e sulle emozioni, migliorando le capacità di non rimanere tanto a pensare alle cose e impattando positivamente anche sulla capacità di non agire.

Quindi questo approccio non vede la mindfulness come una cura, ma uno strumento che integrato ad altri approcci può curare efficacemente problemi legati alla personalità e alla depressione. Ovviamente questo richiede tempo e la definizione di un percorso terapeutico personalizzato e ragionato.

Sono però stati fatti numerosi studi sulla materia, che hanno confermato come la mindfulness abbia avuto notevole efficacia in molti ambiti. Tra questi rientrano: ansia, ansia sociale, insonnia associata a diversi disturbi psichiatrici, sensazione di stress, dolori cronici a muscoli scheletrici, nella sclerosi multipla, dolore indotto sperimentalmente, psoriasi dolori nella fibromialgiagia e tanti altri.

Come funziona la mindfulness?

Vediamo come funziona la mindufulnes. Si tratta di un aspetto per niente semplice, molto complesso a causa dei numerosi livelli che presenta. Tuttavia cercheremo di semplificare parlando di fattori specifici e aspecifici.

La mindfulness, come già accennato, permette di ridurre la fusione dei propri pensieri, facendo emergere molte abilità. Una di queste è la spia dell’ABS, ossia la capacità di renderci conto quando iniziamo a pensare, quasi come se avessimo messo il pilota automatico. Quindi può essere vista come una capacità che consente di relazionarci con ciò che è contenuto nella nostra mente, cercando di capire come esso non sia un dato di fatto bensì un semplice contenuto mentale.

Questo aspetto molto importante può essere chiarito con un semplice esempio. Se proviamo a immaginare nella nostra mente, un elefante rosso seduto su una sedia, capiamo subito come si tratti di un qualcosa che non ha niente a che fare con la realtà. Se però proviamo a immaginare una macchina, per quanto possa essere visto come un pensiero più realistico rispetto a quello precedente, rimane sempre il fatto che anche questo non esiste al di fuori della nostre mente.

Un’altra capacità che permette di sviluppare, è quella di abbandonare i pensieri, soprattutto quelli inutili. Infatti i pensieri, se sono finalizzati a qualcosa, sono molto utili, tuttavia se si trasformano in qualcosa che blocca la persona e che non gli permette di agire, risultano essere solo un peso da cui bisogna liberarsi.

Ad esempio se siamo agitati perché dobbiamo sostenere un esame, questa preoccupazione non sarà per niente d’aiuto, anzi rischia solo di peggiorare la situazione mandandoci nel panico. Molti studi hanno dimostrato come i pensieri nelle persone tendono a rimanere vivi, soprattutto quelli più stressanti.

Capita infatti a tutti di ripensare a dispiaceri, litigi e problemi passati che speravamo andassero in un altro modo.

Infine un’altra funzione e capacità che permette di sviluppare la mindfulness è quella di aiutare le persone a godersi i momenti presenti. Molto spesso capita di trovarci in situazioni che ci sembrano normali, ma in realtà presentavano molti aspetti che non siamo stati in grado di cogliere, perché casomai eravamo distratti e con la testa da un’altra parte.

Jon Kabat-Zinn

Uno dei primi ricercatori che ha studiato l’efficacia e ha iniziato a definire i primi esercizi di mindfulness è Jon Kabat Zinn; i suoi primi lavori sono stati svolti nell’ospedale della Medical School del Mssacchusest, dove inizialmente sviluppò un programma in grado di migliorare il benessere e la qualità di vita dei pazienti, riducendo lo stress e adottando alcune pratiche e concetti buddisti.

A questi programmi egli affiancò anche delle tecniche di meditazione per incrementare l’efficacia dei risultati.

Il primo programma risale agli anni 70 in seguito alla fondazione della Stress Reduction Clinic presso l’Università del Massachustes. Venne chiamato proprio stress reduction and relaxation program (ossia programma per ridurre lo stress e per rilassarsi). Con il passare degli anni l’approccio trovò sempre più spazio in ambito scientifico e molte ricerche studiarono la sua efficacia. Kabat Zinn definiva la mindfulness come l’atto che permetteva di prestare attenzione in maniera particolare e intenzionale, nel tempo presente e in modo non giudicante.

Il primo mindfulness training: il programma MBSR

Uno dei primi corsi di mindfulness era il protocollo MBSR, il cui acronimo tradotto in italiano significa riduzione dello stress basata sulla mindfulness. Inizialmente non fu apprezzata a pieno poiché non considerava alcune tipologie di meditazione, tuttavia successivamente grazie ai numerosi studi che ne hanno dimostrato l’efficacia, risultò essere una tecnica molto convincente. Nato dal lavoro di Jon Kaat Zinn verso gli inizi degli anni 60, fu inizialmente ideato per tutte le persone affette da malattie terminali e dolori cronici; in seguito però fu utilizzata anche per risolvere problematiche di altri pazienti.

Questo protocollo infatti permette di ridurre efficacemente lo stress, gestendo anche il dolore. Molte persone hanno frequentato corsi di MBSR che gli hanno permesso di avere maggior benessere e un miglioramento della qualità della vita. Si tratta di un protocollo che prevedeva 8 sedute durante la settimana, della durata di circa due ore e mezzo ognuna, al quale dovevano essere sommate giornate intense di pratica, che duravano circa 8 ore e che facevano parte della seconda parte del programma.

Questo programma prevede un percorso di gruppo, con oltre 20 persone e due istruttori che siano professionisti specializzati nel settore con molti anni di pratica nell’ambito della meditazione.

Gran parte del lavoro richiesto ai partecipanti durante la settimana, deve essere svolto in maniera individuale, per circa 45 minuti al giorno. Durante il corso, più o meno verso metà programma, ci sono anche momenti che si discostano dall’apprendimento esperienziale e che prevedono situazioni in cui si riportano risultati presenti in letteratura sul tema dello stress. Due sono gli elementi che caratterizzano gli incontri, la pratica e l’inquiry (anche detta esplorazione).

Gran parte del tempo di ogni incontro è dedicato all’inquiry, cioè momenti in cui i partecipanti condividono le proprie esperienze vissute. Questo permette di scambiare le sensazioni e di attivare momenti di riflessione senza giudicare, ma con il solo scopo della curiosità. Tutti coloro che non condividono le loro esperienze devono comunque mantenere un atteggiamento silenzioso, avendo però un’intenzione di piena presenza. In alcune sedute possono essere presenti anche elementi che richiamano l’oriente come ad esempio i cimbali, il cui suono può scandire i diversi momenti.

Tuttavia è possibile svolgere queste sedute in diversi luoghi, anche non caratteristici, che quindi non abbiano radice orientale, l’importante è che ci sia uno spazio per svolgere l’incontro e un istruttore preparato.

Terapia cognitiva: MBCT

Grazie al precedente protocollo, anche in ambito cognitivista si è diffuso interesse per questa tipologia di pratiche basate sulla ricerca della consapevolezza per eliminare alcuni problemi. Originariamente c’era il mindfulness based stress reduction che ha aperto le porte verso nuovi orizzonti, in particolare a pratiche come la Mindfulness Based Interventions. Le cose che le due pratiche hanno in comune sono: meditazione, l’impegno richiesto ai partecipanti, lavoro di gruppo, prospettiva orientata a lungo termine e non focalizzarsi sui risultati.

Un intervento derivato dai MBSR è la mindfulness based cognitive therapy, si tratta di un protocollo che ha avuto molto successo e che è anche stato testato scientificamente. Gli ideatori dell’approccio MBCT, ritengono che una persona che in passato abbia sofferto di depressione, a causa di vari problemi ed esperienze negative, tende automaticamente a riattivare emozioni, sensazioni e pensieri che erano presenti durante il periodo di sofferenza.

Proprio da questi problemi nasce il programma MBCT, cioè per aiutare i soggetti a trasformare radicalmente il loro rapporto con tutte le sensazioni, pensieri che possono riportare a ricadere nella depressione. In parole povere l’obiettivo è quello di permettere alle persone, in particolare ai pazienti, di relazionarsi al meglio con il proprio corpo, così da non cadere in circoli viziosi che li facciano tornare a situazioni passate dolorose.

Tutto ciò deve portare a slegare l’individuo dall’automaticità e dall’involontarietà delle risposte, cercando invece di trattenere le sensazioni piacevoli, abbandonando quelle spiacevoli. Bisogna cercare di coltivare attenzione e consapevolezza, cosa che può essere fatta grazie a questo programma, che appunto suggerisce un focus non sul contenuto dei pensieri, ma sui processi. La mindfulness based cognitive therapy vuole cercare di ridurre gli stati negativi presenti nella mente e vuole evitare che nel momento in cui si manifestano restino stabili nella nostra testa.

Questa terapia, in linea con la mindfulness based stress reduction, prevede gruppi composti da circa trenta pazienti. Questo perché lavorare in gruppi consente di concentrarsi su aspetti fondamentali, come il confronto sulle esperienze personali vissute da ognuno di loro. Anche in questo caso sono previsti incontri settimanali, con sessioni di oltre due ore che prevedono sia una fase pratica sia l’inquiry, cioè momenti per indagare su quanto è stato fatto. I partecipanti possono esercitarsi anche a casa, potendo usufruire di alcune tracce audio che gli vengono fornite. Quindi bisogna accostare alla pratica anche momenti di discussione, che consentono di alimentare le conoscenze, acquisendo i consigli e le sensazioni degli altri.

La mindfulness based cognitive therapy può essere vista non come un corso di formazione, ma come una strategia che permette di intervenire sui punti deboli della nostra mente. Infatti proprio per questo è una terapia dedicata principalmente a coloro che hanno sofferto di depressione.

Come iniziare a praticare la mindfulness

Visti i molti benefici che questa pratica è in grado di dare, potrebbe essere utile iniziare corsi di mindfulness. Infatti se si vuole ridurre lo stress e soprattutto si vuole riscontrare un maggior benessere fisico e psicologico allora è la pratica giusta.

Ci sono però una serie di cose da prendere in considerazione. Prima di tutto bisogna rivolgersi a professionisti del settore, con anni di esperienza e che svolgano corsi ben strutturati.

Si può però tranquillamente iniziare da soli, anche attraverso corsi di mindfulness online. In questo caso sono necessari una serie di elementi, che risultano essere imprescindibili, come un libro dettagliato e molta pratica. Non bisogna avere fretta, in quanto per acquisire la giusta esperienza e per riscontrare i primi benefici c’è bisogno di tempo. Quindi per ottenere i primi risultati è necessario praticare la mindfulness con costanza e in maniera corretta.

Una volta definito se iniziare supportati da professionisti o da soli, non resta che ritagliarsi del tempo per svolgere gli esercizi. Bisogna definire un luogo, prendere un tappetino e sdraiarsi, il tutto senza che ci siano altre persone a disturbare. Potrebbe essere utile anche fare un programma settimanale per definire gli orari e la durata delle sessioni. Altra cosa importante è scrivere i propri pensieri, ad esempio su un diario, così da annotare tutte le sensazioni che si provano. Questo è fondamentale perché permette di definire le emozioni di quei momenti, con la possibilità di modificarle se si tratta di sensazioni negative.

Per praticare la mindfulness è necessario seguire alcune condizioni. Si pensi a questa pratica come a un giardino che deve essere coltivato e che fiorisce solo rispettando determinate condizioni. Per la mindfulness è la stessa cosa, in particolare queste attitudini sono essenziali.

La prima è la mente del principiante, una qualità che permette di vedere le cose come se fosse la prima volta, quindi vedendole con curiosità e senso di novità.

Altra condizione molto importante è l’assenza di giudizio, cioè l’essere imparziali rispetto qualsiasi pratica o esperienza. Cioè evitare di mettere delle etichette alle sensazioni, ai sentimenti e ai pensieri, per quanto possano essere giusti o sbagliati, buoni o cattivi. Bisogna quindi limitarsi a prendere atto dell’esistenza di questi sentimenti e pensieri nel presente.

Terza attitudine è l’accettazione, che aiuta a riconoscere le cose per quello che realmente sono. La quarta prevede di non cercare i risultati, cioè si intende non trovare un pretesto per allontanarsi dai momenti del presente.

Una condizione è quella di essere imparziali, si tratta di una qualità della consapevolezza, in grado di promuovere la saggezza.

Ulteriore cosa importante è lasciare che le cose seguano il loro corso, senza la necessità di cambiarle, ma imparando ad accettare qualunque cosa si presenti.

Attitudine molto importante è la fiducia in se stessi, che consente di avere una migliore visione delle proprie esperienze personali, permettendo di separare il vero dal falso.

Infine l’ultima condizione è l’autocomprensione, che aiuta ad amarsi per come si è, senza criticare e accusare eventuali difetti. Sono tutte attitudini della consapevolezza che non sempre si possiedono, tuttavia si possono acquisire.

Infatti una volta che si prende conoscenza di queste condizioni, si può lavorare per raggiungerle, così da migliorare tutte le esperienze che la vita offre.

Iniziare un corso di mindfulness può essere la scelta giusta per migliorare la qualità della propria vita e ottenere moltissimi benefici. Nei prossimi paragrafi vedremo come l’importanza della mindfulness trovi dimostrazione nei benefici che porta ai bambini e alle donne in gravidanza.

Mindfulness in età evolutiva

La mindfulness nell’età evolutiva si adatta bene alle caratteristiche del contesto scolastico, grazie alla possibilità di aiutare i bambini che hanno delle difficoltà, permette di apprendere competenze pro sociali, volte a promuovere capacità cognitive utili a tutti i giovani studenti della società. Alcuni studiosi ritengono che seppur le pratiche in età evolutiva siano molto simili a quelle degli adulti, comunque bisogna adottare tempi e modalità differenti.

Ad esempio le sedute, per quanto riguarda i bambini più piccoli, dovrebbero essere più brevi, con esercizi molto semplici e adeguati alle loro capacità. Alla fine della meditazione, parte del tempo dovrà essere spesa per condividere le esperienze, così da evidenziare le difficoltà che hanno riscontrato e discutere per cercare di risolverle. Altra cosa molto importante è quella di aiutare e supportare i bambini a essere consapevoli delle loro emozioni. Ci sono molte pratiche ed esercizi che permettono tutto questo, focalizzando l’attenzione sullo sviluppo delle abilità emotive e sociali.

Molti studiosi di diverse discipline, come psicologia dell’educazione e pediatria, hanno analizzato alcune pratiche che avevano come obiettivo quello di sviluppare l’attenzione dei bambini verso gli altri. Lo studio è stato condotto su un campione di 99 bambini; i risultati hanno evidenziato come loro siano in grado di applicare strategie per regolare lo stress e si mostravano inoltre più collaborativi e ottimisti rispetto a bambini che non erano iscritti a corsi di mindfulness. Oltre tutti questi vantaggi, anche le prestazioni scolastiche hanno subito un impatto molto positivo grazie a queste pratiche.

Anche i bambini affetti da alcune malattie, come ADHD (disturbo del deficit di attenzione), hanno riscontrato numerosi benefici. Infatti, al termine del programma, questi bambini sono stati in grado di migliorare l’attenzione grazie alla concentrazione, all’autocontrollo e alla consapevolezza.

La mindfulness può essere molto utile anche nei confronti dei bambini che hanno dei disturbi alimentali. Questo perché gli squilibri alimentari sono associati ad atteggiamenti che partono dalla mente. Quindi è possibile combattere l’obesità infantile attraverso efficaci risultati che riducono l’impulsività a mangiare troppo.

Alcune pratiche sono state anche utilizzate per i genitori di questi bambini. In particolare l’obiettivo era quello di renderli più presenti e meno giudicanti con i propri figli, così da non avere reazioni negative di fronte ai loro comportamenti sbagliati. Tutto questo permette di incoraggiare i figli, accrescendo la loro autostima e fiducia.

Mindfulness nel periodo di gravidanza

La mindfulness può essere utile anche nel periodo di gravidanza, in quanto la madre può vivere momenti di stress, con sbalzi di umore e ciò può interferire nella relazione madre-neonato, impattando anche sullo sviluppo del bambino. Questo ultimo infatti può risentirne fortemente e ciò provoca un aumento del rischio di disturbi dell’umore post natali.

Molti studi hanno confermato come molte neo-mamme che avevano deciso di seguire il protocollo mindfulness based stress reduction standard durante il periodo di gravidanza, potevano riscontrare ottimi risultati. In particolare gli aspetti sul quale il protocollo andava ad impattare positivamente erano l’ansia, depressione e stress.

Quindi grazie a questo si viveva in maniera più tranquilla il periodo del post parto. Oltre a tutti questi benefici, altre ricerche hanno anche evidenziato come la mindfulness portava un’elevata riduzione dei dolori durante la fase finale della gravidanza. In particolar modo, dati più precisi hanno rilevato come tutte le mamme che abbiano iniziato questa pratica nel primo trimestre, nei mesi successivi avvertivano molto meno i dolori pelvici.

Un altro aspetto che ha portato molte donne in gravidanza ad effettuare questa terapia è sorto nel momento in cui alcuni lavori hanno evidenziato come i figli, nati da mamme con disturbi legati all’ansia e alla depressione, potevano riscontrare più facilmente ritardi nello sviluppo emotivo. La percentuale di neonati che può avere disturbi comportamentali si aggira intorno al 10-15%.

Il legame con le neuroscienze

Come già sottolineato più volte, uno dei principi cardine, che rappresenta il fulcro concettuale della mindfulness, è la capacità di unire corpo e mente. Bisogna puntare l’attenzione sulla consapevolezza, che ci permette di controllare la nostra esperienza mentale. Attraverso la mindfulnesss si riescono ad attivare contemporaneamente alcune aree cerebrali adibite alle capacità di allerta e esecutive, che sostengono l’idea di essere consapevoli nel presente, influenzando i processi di decisione.

Con il passare degli anni la mindfulness ha attirato anche l’attenzione delle neuroscienze, che hanno cercato di studiare gli effetti che aveva sul cervello di coloro che lo praticavano. In particolare è stato rilevato, come grazie alla neuro plasticità, la mindfulness riusciva a promuovere cambiamenti funzionali nel cervello, che fossero anche duraturi nel tempo. Tutti coloro che praticano da molti anni la meditazione riescono a controllare meglio la loro mente e hanno sviluppato un maggiore attenzione, incrementando in generale tutte le abilità cognitive.

Quindi per questo motivo anche coloro i quali praticano la mindfulness riuscivano a fuggire più facilmente dalle distrazioni, mantenendo alta l’attenzione. Luders, uno studioso molto celebre, ha indagato per anni su quali fossero gli effetti che la meditazione avesse su tutte le attività celebrali, inoltre ponderava gli effetti agli anni di pratica. I risultati hanno confermato quanto detto precedentemente, ovvero come la meditazione sia in grado di potenziare e dare maggior spessore alla corteccia prefrontale mediale. Quest’ultima dialoga con il cervello emotivo, da cui riceve le informazioni e allo stesso tempo da indicazioni.

Un impatto molto importante sul cervello è dato dalle girificazioni, ossia delle pieghe corticali che possono favorire e promuovere l’elaborazione neurale: maggiore sarà il loro numero, migliore sarà il lavoro compiuto dal cervello. Tutto ciò permette di prendere al meglio le decisioni, di elaborare informazioni e di migliorare la memoria.

Lo stesso studioso, attraverso alcune ricerche, ha stabilito come ci sia una correlazione tra la quantità di piegature che si sono formate nel corso del tempo e tra gli anni di meditazione. Quindi, coloro che praticavano da più anni la meditazione, presentavano una quantità maggiore, viceversa chi la praticava da poco tempo ne aveva una quantità minore. A questo va aggiunto come la correlazione positiva comporti una miglior elaborazione delle informazioni rispetto a chi invece medita da meno anni. Negli anni successivi anche altri studiosi hanno confermato questa teoria.

Alcuni esercizi

Uno degli esercizi di mindfulness con cui si può iniziare è il body scan, che di solito viene praticato in tutti i corsi di mindfulness. Si tratta di un esercizio base che si effettua in posizione sdraiata. Può essere fatto a terra, sul letto o anche su un divano, per una durata di circa 45 minuti, ma anche di meno. Innanzitutto bisogna iniziare col trovare una posizione comoda, dopodiché si dovrà cercare di rimanere immobili, anche se si avvertono fastidi, pruriti etc. Successivamente bisogna focalizzare l’attenzione sulle sensazioni fisiche associate al respiro.

Quando ci si accorge di essere distratti, bisogna lasciar andar via tutti i pensieri, riportando l’attenzione solo sulle sensazioni fisiche del corpo.
Oltre al bodyscan, ci sono altri esercizi che possono essere praticati.

La pratica del respiro è uno di essi. Si tratta di un esercizio meditativo che aiuta a prendere consapevolezza della propria esperienza. In particolare l’obiettivo è quello di focalizzare l’attenzione sul proprio respiro, cercando di concentrarlo in un’unica parte del corpo, così da poterlo ascoltare senza doverlo guidare.

Sono molte le cose che possono distrarre durante la pratica: un’emozione, una particolare sensazione o un pensiero, possono affliggere la nostra mente non permettendoci di compiere nel modo giusto la pratica.

Per questo motivo bisogna cercare di essere consapevoli di questi problemi, così da essere in grado di portare nuovamente l’attenzione al respiro. Per fare questo esercizio è importante trovarsi in un luogo tranquillo e avere una posizione comoda, dopodiché basterà chiudere gli occhi, concentrando le energie unicamente sul respiro.

Altro esercizio molto importante può essere la meditazione seduta. Si tratta di una pratica che consente di concentrare l’attenzione sui pensieri che facciamo, sulle sensazioni del nostro corpo. L’obiettivo è quello di abbandonare le preoccupazioni e le ansie presenti nella nostra mente

Tra gli esercizi di mindfulness interpersonale invece rientra la pratica di benevolenza. L’obiettivo in questo caso è di sviluppare compassione e benevolenza verso tutti. Bisogna prima coltivare amore e compassione per se stessi e solo successivamente per le persone che amiamo: amici, parenti, stranieri e anche nemici. Questa pratica aiuta a calmare la mente e a combattere la rabbia. Chi riesce a farla efficacemente sarà anche in grado di sopprimere la rabbia sul nascere, cioè nel momento stesso in cui si presenta. Aiuta a migliorare l’attenzione verso le altre persone, ad amare e anche a saper voler bene. Se si riesce a raggiungere a pieno lo scopo della pratica della benevolenza, anche le persone che sono intorno a noi si sentiranno più felici e a loro agio.

Altro esercizio molto importante è la mindfulness camminata che permette di coltivare la presenza durante i passi che facciamo. Infatti quando camminiamo, di solito lo facciamo per andare da qualche parte, in questo caso invece è come se stessimo dentro il gesto di camminare, senza il pensiero della meta, concentrandoci esclusivamente sul viaggio.

Farlo durante la giornata può essere molto utile perché migliora l’intuizione, dona maggior calma interiore e porta più lucidità. E’ un modo per entrare in contatto con il proprio corpo, per collegare i passi al presente e liberarsi di tutte le preoccupazioni, essendo liberi da qualunque progetto.

Ultimo, ma non per importanza, è l’esercizio dell’uvetta. E’ sicuramente uno di quelli più praticati durante i corsi di mindfulness e consente di esercitare la consapevolezza e di abbandonare la modalità del fare.

Le opinioni

Attraverso questo articolo abbiamo focalizzato l’attenzione sulla mindfulness, individuando prima le origini e poi le pratiche che l’hanno influenzata. Successivamente si è cercato di individuare i benefici, definendo anche alcuni ambiti di applicazione.
Abbiamo visto come si tratta di un pratica molto importante, che è possibile svolgere attraverso molti esercizi, sia da soli, sia iscrivendosi a dei corsi, lavorando quindi in gruppo.

Per tutti questi motivi, sono molte le opinioni che i partecipanti hanno manifestato riguardo alla mindfulness. I più esperti ritengono che per iniziare, se si ha la possibilità, sarebbe opportuno iscriversi a dei corsi con istruttori specializzati, con anni di esperienza alle spalle. Tuttavia si può iniziare anche autonomamente, acquistando dei libri come “Vivere momento per momento” di John Kabat-Zinn. Una cosa però da prendere in considerazione: ci vuole tempo e tanta pratica. I risultati non si vedranno nel breve periodo, bensì dopo anni di esercitazione.

Altre persone hanno sottolineato come la mindfulness sia stata molto utile! Sia per recuperare energie, attraverso la meditazione, per prendere consapevolezza del proprio corpo, aiutando inoltre a prendere coscienza dei meccanismi di evitamento. Ulteriori opinioni hanno evidenziato l’importanza del gruppo per condividere i momenti personali, esperienza e sensazioni.

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